5 věcí spánek Lékaři říkají svým dobrým přátelům

Co věří nejvyšší odborníci na spánek o nočním používání smartphonu, podřimu, pilulek na spaní a další záležitosti související se spánkem? Požádali jsme řadu, aby se podělili o jejich myšlenky. Tady je to, co řekli:

Smíchejte zdřímnutí a kávu

Chcete -li si odpočívat uprostřed dne, aniž byste to přeháněli, zkuste to: Vypijte 8 uncí černé kávy, nastavte Gamba Osaka Dres časovač po dobu 20 minut a pak okamžitě zavřete oči. Když jste se probudili, váš zdřímnutí dosáhne své vhodné délky a budete připraveni se vypořádat se seznamem úkolů. Je to hack, který můžete využít kdy nebo dvakrát týdně.

“Výhodou je snížení ospalosti, kromě zvýšené energie a zaměření z kofeinu,” uvádí psycholog Michael Breus, PhD, člen Americké akademie spánku. “Nap-a-latte by se neměl dělat po asi 2 hodin.”

Přestaňte v noci kontrolovat e -maily

Někteří lidé bezmyšlenkovitě prověřují své e -mailové účty z nudy nebo zvyku, ale ve večerních hodinách to může odrazit.

“Mohou zkontrolovat e -mail, který je rozrušující nebo stresující; Může to zahrnovat úkoly, které vyžadují zítřek, což je zase může vést k tomu, aby o tom věřili při pokusu o spaní, “uvádí Brendan Lucey, MD, ředitel medicíny spánku na lékařské instituci Washington University v St. Louis. “Pravděpodobně nebudu mít e -mail pozdě v noci, který nemůže čekat až do zítřka.” Pokud je něco nesmírně naléhavé, s největší pravděpodobností budu voláno přímo. “

Než si prohlédnete svůj e -mail pozdě v noci, věřte, proč to děláte. Jste připraveni vstoupit z postele, abyste vyřešili pracovní problém? Pokud ne, může počkat až do zítřka.

Přečtěte si skvělou knihu

Abych se v noci mnohem snadněji ukončil, zkontroloval knihu v posteli – a naznačujeme skutečnou knihu s papírovými stránkami, ne tabletem.

“Jakýkoli gadget, který využívá LED diody, emituje světlo v modrém rozsahu,” uvádí Larry Rosen, PhD, profesor emeritus psychologie na Kalifornii, specifikuje univerzitu, Dominguez Hills, jakož i profesionál ve spánku i technologii. „Používání těchto gadgetů brání pinealské žláze v vytváření melatoninu a také zahajuje tělo vytváření kortizolu. Je to dvojitá whammy: Zastavíte se výroba melatoninu, která vás očekává, že vás usne, stejně jako Cortisol, který vás očekává, že Barcelona Dres vás probudí. “

Avšak brožovaná vazba – nebo vázaná kniha nejsme vybíraví – je však opačný účinek. “Světlo se ukázalo z knihy, je mnohem více v růžové řadě,” říká Rosen. “To snižuje kortizol a zvyšuje melatonin.”

Dejte svému smartphonu zákaz vycházení

Není žádným překvapením, že vyčlenění smartphonu 30 až 60 minut před spaním vám může pomoci podzim usnout. Stejně jako to není jen od té doby, co výše uvedené diskutovalo o modrém světle, že vydává napodobující denní světlo, a brání vám také unavení!

“Když hrajete hry, zobrazujete videa nebo posouváte krmiva sociálních sítí, jste tak angažovaní a také stimulovaní, může být náročné odkládat telefon a jít do postele,” uvádí Brett Kuhn, PhD, licencovaná Psycholog licencovaný v behaviorálním spánku na léčivo na University of Nebraska Medical Center. Z Bayer 04 Leverkusen Dres tohoto důvodu se netahujte po telefonu, pokud ležíte v posteli, nedokážete podzim spát. To se týká zejména nedělních nocí, pokud jste spali pozdě celý víkend a nebyli jste vyčerpaní před spaním.

“Sedět a prohlížet si televizní pořad je méně pravděpodobné, že vás udrží vzhůru, než hrát hru v telefonu,” říká Kuhn. “Pokud děláte něco fascinujícího, co potřebuje váš vstup a také manévrujete věci, přesunuli jste se z pasivity k aktivitě.” Jsi zasnoubený. Je to interakce, která vede ke zpoždění spánku. “

Vyvarujte se pomůcky na spánek

Pomáhá také vyhnout se spánku. “Tyto léky způsobují sedaci, nikoli spánek, což je extrémně odlišný stát,” uvádí Adam Krause, výzkumník spánku a doktorand na Kalifornské univerzitě v Berkeley.

Podle jeho výzkumu je během skutečného spánku váš mozek nesmírně aktivní. Na druhou stranu, když si vezmete na pomoc spánku, může se zdát, že spíte – ale sedace zabrání vašemu mozku dělat to, co obvykle dělá během spánku.

“Tato třída sedativní-hypnotiky funguje na receptoru GABA, který je nejrozsáhlejším inhibičním receptorem v mozku, což vede ke snížení nervové aktivity napříč mozkem,” pokračuje Krause. “Tyto léky simulují spánek na vnějšího pozorovatele, ve skutečnosti však blokují spánek.” Jejich využití přinejlepším nabízí pouze krátkodobou úlevu a také neřeší základní příčiny narušení spánku. V nejhorším případě je to dosažení dobrého, přirozeného spánku ještě mnohem obtížnějšího, což je nakonec kontraproduktivní. “

Zdravější alternativa? Udělení úprav přátel k spánku vám může pomoci přestat chtít oslovit spánek v noci.

„Pravidelné plány na spaní, cvičení, dopoledne také velké množství jasného světla.Vzhledem k tomu, že temnota ve večerních hodinách jsou skvělé postupy pro zdravý spánek, “říká Krause. “To je to, co by si měli všichni vyzkoušet, než se uchýlí k jakémukoli druhu farmakologické pomoci spánku.”

Tato informace platí pouze pro akademické funkce a také není míněna jako náhrada za lékařskou diagnózu nebo léčbu. Neměli byste tyto informace nevyužití k diagnostice nebo léčbě problému nebo stavu zdraví a wellness. Před změnou stravy, změnou návyků spánku, užívání doplňků nebo spuštění nové rutiny fyzické zdatnosti, vždy zkontrolujte svého lékaře.

Lisa Fields

Lisa Fields je spisovatelka na plný úvazek, která se specializuje na zdraví, výživu, fitness, spánek a psychologii. Její práce byla publikována v Reader’s Digest, WebMD, Velké úklid, kruh domácnosti, zdraví žen, tvaru, sebe i další publikace. Žije v jižním Jersey, mimo Philadelphii. Objevte mnohem více o Lise na adrese Wasylisafields.com.